Iata ce rol au fitonutrientii – ce sunt acestia si cum actioneaza in organism, beneficii pentru mentinerea sanatatii, de cate feluri pot fi si cum putem sa crestem consumul.

CUPRINS:

1. Ce sunt fitonutrientii?
2. Clase de fitonutrienti
3. Fitonutrientii – beneficii anticancerigene
4. Cum sa consumam mai multi fitonutrienti?

Ce sunt fitonutrientii?

Alimentele de origine vegetala contin mii de substante chimice naturale. Acestea se numesc fitonutrienti sau substante fitochimice. „Phyto” se refera la termenul grecesc „planta”. Fructele si legumele contin fitonutrienti. Alte alimente de origine vegetala contin, de asemenea, fitonutrienti, cum ar fi cerealele integrale, nucile, leguminoasele, ceaiurile, condimentele.

Ce rol au fitonutrientii?

In plante, fitonutrientii actioneaza in principal ca pigmenti, oferindu-le fructelor si legumelor culoarea vibranta. De asemenea, protejeaza, fortifica si intaresc plantele sanatoase. Insa, acesti compusi pot juca si un rol in mentinerea sanatatii. Alimentele care contin substante fitochimice sunt adesea foarte colorate, dar si alimentele albe precum ceapa si usturoiul sunt bogate in acesti nutrienti.

Fitonutrientii pot ajuta la prevenirea bolilor si ajuta corpul sa functioneze corect. Au, de asemenea, proprietati antioxidante si antiinflamatorii care pot ajuta la mentinerea unui organism mai sanatos. Pot sa imbunatateasca imunitatea si comunicarea intercelulara, sau sa repare daunele ADN-ului cauzate de expunerea la toxine.

Fitonutrientii joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si prevenirea bolilor. Unele dintre rolurile jucate de substantele fitochimice includ:

• combaterea stresului oxidativ;
• reducerea inflamatiei din organism;
• imbunatatirea imunitatii;
• protectia sanatatii cognitive;
• efect anticancerigen prin repararea ADN-ului, incetinirea cresterii tumorilor sau facilitarea apoptozei;
• reducerea efectelor imbatranirii;
• favorizarea recuperarii si sustinerea vindecarii in anumite boli.

Clase de fitonutrienti

Desi variaza uneori ca structura, fiecare clasa de fitonutrienti are acelasi scop: reducerea daunelor oxidative si protejarea sanatatii. Iata care sunt aceste clase de fitonutrienti:

Carotenoizii

Carotenoizii sunt antioxidanti puternici si sunt importanti pentru protejarea sanatatii ochilor si facilitarea comunicarii celulare. Exista mai mult de 600 de carotenoizi. Unele tipuri comune de carotenoizi includ alfa-caroten, beta caroten, beta-criptoxantina, luteina, licopen, zeaxantina. Unele alimente bogate in carotenoizi sunt dovleac, morcov, spanac, varza, rosii, cartofi dulci, portocale etc.

Beta-carotenul este probabil cel mai cunoscut carotenoid si fitonutrient. Este un precursor al vitaminei A. Deoarece corpul nu poate produce vitamina A, avem nevoie de o provitamina precum beta-carotenul in alimentatie. Astfel, corpul o poate transforma in vitamina A atunci cand are nevoie. Alfa-caroten, beta-caroten si beta-criptoxantina sustin sistemul imunitar si sunt elemente necesare pentru sanatatea ochilor.

Licopenul, luteina si zeaxantina sunt alti carotenoizi ce ajuta la mentinerea sanatatii ochilor. Insa, functioneaza diferit decat beta-carotenul. Acesti pigmenti absorb in mod specific lumina albastra, care provoaca daune oxidative induse de lumina. Licopenul da culoare roz sau rosie legumelor si fructelor – rosii, pepene, grapefruit roz etc.

Polifenoli

Polifenolii sunt cei mai numerosi antioxidanti din dieta. In principal sunt cunoscuti pentru ca sustin sanatatea cardiovasculara. Doi polifenoli, resveratrolul si curcumina, sunt ingrediente cheie in suplimentele alimentare.

Ce este resveratrolul?

Resveratrolul este un polifenol antioxidant care se gaseste frecvent in alimente. Este gasit in alune, fructe de padure, struguri sau vin rosu. Francezii consuma in mod regulat alimente bogate in grasimi saturate, dar au inimi si vase de sange sanatoase. De asemenea, consuma cantitati mai mari de vin. Acest fenomen este denumit „paradoxul dietei franceze”. In sine, resveratrolul este implicat in combaterea radicalilor liberi si a altor specii reactive de oxigen. Insa, sustine si functia altor molecule importante.

Deoarece strugurii contin atat resveratrol (care se gaseste in principal in cojile de struguri) cat si extract de seminte de struguri, functia acestor doi fitonutrienti este asemanatoare. Extractul din seminte de struguri este un antioxidant puternic ce sustine sanatatea cardiovasculara. Ajuta organismul sa mentina tensiunea arteriala sanatoasa in intervalul normal.

Ce este curcumina?

Curcumina este un compus polifenolic ce poate sustine functia sanatoasa a creierului si a articulatiilor. Curcumina se gaseste in turmeric. Turmericul ofera alimentelor o culoare galben-portocalie intensa. Acest fitonutrient sustine cresterea celulelor creierului si mentine functia cognitiva si memoria sanatoase.

Flavonoidele

Bioflavonoidele (cunoscute si sub numele de flavonoide) sunt o categorie speciala de polifenoli. Exista sute de bioflavonoide derivate din plante care mentin organismul sanatos si puternic. Au in primul rand actiune antioxidanta. Pot proteja, de asemenea, sanatatea ficatului, a creierului si pot regla nivelurile hormonale. Flavonoidele sunt un grup foarte mare de fitonutrienti. Flavonoidele binecunoscute includ mai ales quercetina si kaempferol. Exista mai multe subgrupe semnificative de flavonoide, inclusiv flavone, antocianine, flavonone, izoflavone, flavonoli si flavanoli. Deoarece sunt atat de diverse, flavonoidele se gasesc intr-o gama larga de alimente – inclusiv mere, ceapa, cafea, grapefruit, ceai, fructe de padure, ciocolata, leguminoase, vin rosu, broccoli, varza, ghimbir, lamai, patrunjel, morcovi etc.

Alti antioxidanti si compusi importanti din plante

Corpul are nevoie de cantitati adecvate de fitonutrienti pentru a-si mentine starea fizica. Pe langa elementele de mai sus, exista si alte molecule si compusi chimici importanti necesari pentru sanatate.

Lignanii pot imita efectele estrogenului, astfel incat sunt considerati fitoestrogeni, desi pot afecta organismul si prin mijloace non-estrogenice. La fel ca toti fitonutrientii, lignanii se gasesc in fructe si legume, in special in kale, broccoli, caise si capsuni. Fitoestrogenii sunt asociati cu reducerea riscului de cancer, boli de inima si osteoporoza. Fitoestrogenul imita estrogenul din organism, ceea ce poate fi benefic pentru femei in ameliorarea disconfortului cauzat de bufeuri si alte simptome de menopauza. Cu toate acestea, unele studii au aratat ca fitoestrogenii pot perturba functia hormonala. Alimentele bogate in fitoestrogeni includ soia, leguminoase, broccoli, morcovi etc.

Acidul elagic se gaseste in zmeura, capsuni, mure, merisoare, struguri, rodii. Este asociat cu activitatea antioxidanta, antiinflamatoare si anticancerigena, precum si cu reducerea tensiunii arteriale si a placii arteriale. Un alt beneficiu potential al acidului elagic este imbunatatirea metabolismului glucozei.

Glucozinolatii sunt compusi care se gasesc predominant in legumele crucifere. Ajuta la reglarea inflamatiei, a functiei metabolice si a raspunsurilor la stres. Alimentele comune bogate in glucozinolati includ broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza etc.

Citeste si: Dieta anticancer – mit sau realitate?

Fitonutrientii – beneficii anticancerigene

Fitonutrientii pot ajuta la prevenirea bolilor cronice, inclusiv a cancerului. Insa, NU exista un singur aliment-minune sau un fitonutrient care poate preveni cancerul. Este important sa aveti o alimentatie completa, variata si echilibrata, consumand o gama larga de alimente.

Beneficiile potentiale ale fitonutrientilor includ:

• intarirea sistemului imunitar;
• reducerea inflamatiei;
• previn deteriorarea ADN-ului si ajuta la repararea ADN-ului;
• pot incetini cresterea celulelor canceroase;
• ajuta la reglarea hormonilor;
• previn reproducerea celulelor deteriorate.

Diverse studii au demonstrat rolul mai multor agenti alimentari in prevenirea aparitiei cancerului. De asemenea, utilizarea compusilor naturali pentru prevenirea cancerului poate reduce toxicitatea tratamentelor si sustine recuperarea. Substantele fitochimice in sine au fost legate de schimbarea structurii si functiei celulelor, imbunatatirea modului in care metabolizam toxinele, sustinerea memoriei si a sanatatii cognitive, reducerea inflamatiei. Astfel, pot contribui la reducerea riscului de cancer si/sau imbunatatirea eficientei tratamentelor pentru cancer.

Este important sa consumati o varietate de alimente de origine vegetala – de toate culorile. Daca veti face mesele si retetele mai colorate si variate, nu doar ca vor fi mai atractive si mai prezentabile, dar va asigurati si ca aveti un aport optim de vitamine, nutrienti si compusi fitochimici benefici.

Iti recomandam si: Am cancer – cum trebuie să îmi schimb stilul de viață?

Cum sa consumam mai multi fitonutrienti?

Culoare si varietate in farfurie – cea mai simpla solutie in ceea ce priveste introducerea mai multor fitonutrienti in alimentatie este sa aveti o dieta cat mai variata si colorata si sa nu privim neaparat fitonutrientii individual. Consumati cat mai multe fructe si legume – de toate culorile, in fiecare zi. Este important sa consumam multe fructe si legume in stare cruda. Insa, unii fitonutrienti pot fi absorbiti mai bine dupa gatire. De altfel, unele legume nu pot fi consumate crude. Gatirea la aburi si fara apa tinde sa retina nutrientii mai bine decat fierberea legumelor in apa. Fasolea, lintea si alte leguminoase trebuie sa fie bine inmuiate si gatite inainte de a fi consumate.

Puteti creste adesea absorbtia compusilor fitochimici din alimentele vegetale adaugand putina grasime/ulei, cum ar fi unt sau ulei de masline. Congelarea retine in mare parte fitonutrientii din legume si fructe, astfel ca puteti opta si pentru legume si fructe congelate atunci cand nu puteti consuma produse proaspete. Consumati zilnic, la toate mesele, alimente naturale de toate culorile – rosii, mov sau violet, verzi, albe, galbene, portocalii.

Citeste si: Alimentatia in cancer – influenteaza dieta evolutia cancerului?

Referinte:
(1) https://www.webmd.com/diet/guide/phytonutrients-faq
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/
(3) https://brieflands.com/articles/ijcm-7219.html
(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128198285000048
(5) https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/coping/nutrition/benefits.html