Sanatatea creierului este importanta la orice varsta si poate fi influentata de numerosi factori. Iata cateva exemple de obiceiuri care iti afecteaza sanatatea creierului in timp.

CUPRINS:

1. Ce este sanatatea creierului?
2. 10 Obiceiuri care pot afecta sanatatea creierului

Ce este sanatatea creierului?

Sanatatea creierului este o parte esentiala a sanatatii generale. Sta la baza capacitatii de a comunica, de a lua decizii, de a rezolva probleme si de a avea o viata productiva si utila. Creierul este un organ complex si are cel putin trei niveluri de functii care afecteaza toate aspectele vietii de zi cu zi:

• interpretarea simturilor si controlul miscarii;
• mentinerea proceselor cognitive, mentale si emotionale;
• mentinerea unui comportament normal si a cognitiei sociale.

Sanatatea creierului poate fi, prin urmare, definita ca mentinerea integritatii optime a creierului si a functiei mentale si cognitive la o anumita varsta. Pe masura ce inaintam in varsta, in special de la varsta mijlocie, pot incepe sa apara schimbari in creier, astfel incat sa existe o scadere treptata a capacitatilor mentale. Acest lucru este cunoscut sub numele de declin cognitiv legat de varsta. Astfel, desi sanatatea creierului este importanta la orice varsta, ea devine mai importanta pe masura ce inaintam in varsta. Declinul cognitiv este unul dintre cele mai infricosatoare aspecte ale inaintarii in varsta. Insa, lucrand pentru imbunatatirea sanatatii creierului, putem sustine mentinerea memoriei, a comunicarii si a calitatii vietii.

Motive pentru care este important sa avem grija de sanatatea creierului

Este important sa avem grija de sanatatea creierului pentru a ne proteja de declinul cognitiv si de anumite boli. Facand schimbari proactive ale stilului de viata, riscul poate fi redus considerabil. Preventia este mai buna decat vindecarea si cu cat incepeti mai devreme sa faceti schimbari in stilul de viata, cu atat creierul va fi mai sanatos.

Imbunatatirea si mentinerea sanatatii creierului au numeroase beneficii pentru sanatatea generala si calitatea vietii. Problemele de echilibru, coordonare si mobilitate incep adesea in creier. S-a observat ca imbunatatirea sanatatii creierului poate duce la imbunatatiri ale echilibrului si coordonarii. De asemenea, o minte sanatoasa este mai rezistenta la stres si anxietate. Stresul cronic necontrolat duce, de obicei, la obiceiuri nesanatoase de adaptare, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool, excesele alimentare etc. Stresul creste, de asemenea, riscul de a dezvolta numeroase boli, inclusiv factori suplimentari de risc pentru sanatatea creierului, cum ar fi bolile cardiovasculare.

Nu in ultimul rand, un creier sanatos ofera beneficii cognitive (de exemplu memorie mai buna, niveluri mai ridicate de creativitate, capacitate mai buna de rezolvare a problemelor si gandire mai clara) si beneficii emotionale (de exemplu o mai buna constientizare de sine si o mai buna reglare emotionala) care ne pot ajuta sa avem o calitate mai buna a vietii.

Declinul cognitiv

Declinul sau afectarea cognitiva poate aparea in mai multe moduri si din diferite motive. Dementa este termenul folosit pentru a descrie o serie de simptome legate de schimbarile in modul in care functioneaza creierul. Include unele afectiuni specifice, cum ar fi boala Alzheimer. Este o afectiune progresiva, adica de obicei incepe cu simptome usoare, care se agraveaza treptat. Aceste simptome includ pierderea memoriei, dificultati de rezolvare a problemelor si probleme de comunicare. Cercetarile arata ca stilul de viata ne poate influenta riscul de a dezvolta dementa mai tarziu in viata.

10 Obiceiuri care pot afecta sanatatea creierului

Cercetarile medicale ne arata ca sanatatea creierului poate fi imbunatatita, iar riscul de dementa si declin cognitiv legat de varsta poate fi redus prin imbunatatirea stilului de viata. Renuntarea la obiceiurile nesanatoase, cum ar fi fumatul si consumul excesiv de alcool, adoptarea unei diete sanatoase si echilibrate si a unui stil de viata activ sunt masuri care pot ajuta la imbunatatirea sanatatii creierului si la reducerea riscului de dementa si alte afectiuni pe termen lung.

Suntem cu totii constienti ca activitatile noastre zilnice au un impact asupra sanatatii fizice. Cu toate acestea, au un impact si asupra creierului. Toate elementele ce tin de stilul de viata au un impact si asupra sanatatii creierului. Este esential sa identificam si sa schimbam aceste obiceiuri care afecteaza creierul.

Iata cateva exemple de obiceiuri si comportamente care ne pot afecta sanatatea creierului:

1. Un stil de viata sedentar

Sedentarismul poate duce la tot felul de probleme de sanatate, inclusiv obezitate, boli de inima si diabet. Toate aceste probleme de sanatate pot afecta creierul si pot creste riscul de a dezvolta dementa.

Pentru a va mentine creierul sanatos, asigurati-va ca faceti exercitii fizice in mod regulat. Activitatea fizica de orice fel, cum ar fi mersul pe jos, gradinaritul, alergarea sau antrenamentul cu greutati ajuta la mentinerea sanatatii creierului in mai multe moduri. Ajuta la imbunatatirea sanatatii hipocampului, partea creierului legata de memorie si de invatare, creste neuroplasticitatea, ajuta la o mai buna circulatie a sangelui si ajuta la imbunatatirea capacitatii de a organiza si interpreta informatiile. Exercitiile fizice regulate incetinesc deteriorarea creierului legata de varsta si mentin abilitatile cognitive care de obicei scad odata cu varsta. Exercitiile fizice ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli vasculare care pot duce la accident vascular cerebral si sustin circulatia sangvina la nivelul creierului.

2. Somnul insuficient si de proasta calitate

Din pacate, efectele somnului de slaba calitate se extind dincolo de putere slaba de concentrarea si oboseala. Studii recente au aratat ca somnul de slaba calitate cauzeaza, de asemenea, degenerarea si pierderea celulelor creierului. Abilitatile cognitive, cum ar fi memoria, rationamentul si capacitatea de rezolvare a problemelor, scad atunci cand oamenii dorm mai putin de 7 ore pe noapte. Lipsa somnului suficient si somnul de slaba calitate sunt printre cele mai nocive lucruri pe care le putem face pentru creierul nostru.

Cand nu dormim suficient, creierul nu are sansa sa se odihneasca si sa se recupereze dupa o zi. Acest lucru poate duce la probleme grave, cum ar fi declinul cognitiv, pierderea memoriei si schimbarile de dispozitie. De fapt, unele studii sugereaza ca lipsa somnului poate creste riscul de dementa.

Pentru a va proteja creierul, asigurati-va ca dormiti in mod constant cel putin 7-8 ore in fiecare noapte. De asemenea, este important sa se abordeze orice tulburari de somn, cum ar fi apneea in somn. La fel de important este sa aveti un somn cat mai odihnitor, iar in acest sens este util sa va stabiliti un program de somn, un mediu potrivit pentru somn si o rutina relaxanta de seara. Vezi aici pe larg despre importanta somnului pentru sanatatea generala.

3. Fumatul

Fumatul este un alt obicei nociv pentru creier. Este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le putem face pentru sanatatea generala, care include si sanatatea creierului. Fumatul afecteaza vasele de sange si provoaca inflamatie cronica, ce poate duce la accident vascular cerebral si declin cognitiv. Persoanele care fumeaza au, de asemenea, de 2 ori mai multe riscuri de a dezvolta dementa. Pe masura ce inaintam in varsta, cortexul cerebral se subtiaza. Aceasta zona a creierului este locul in care apar procese importante de gandire, cum ar fi memoria, limbajul si perceptia. Nicotina accelereaza subtierea cortexului cerebral si poate contribui la dezvoltarea bolii Alzheimer.

Despre renuntarea la fumat poti citi pe larg in acest ghid.

4. Alimentatia haotica si nesanatoasa

Mancatul in exces este un alt obicei care poate afecta creierul. Supraalimentarea a fost asociata cu probleme precum pierderea memoriei si declinul cognitiv la adultii in varsta. Pentru a va proteja creierul, asigurati-va ca aveti o dieta sanatoasa si ca aveti grija la controlul portiilor. Trebuie sa tinem cont de cantitatea alimentelor, dar si de calitatea lor. La fel cum excesul alimentar in general poate afecta creierul, consumul crescut de alimente nesanatoase, ultraprocesate, tip junk-food poate fi, de asemenea, daunator.

Mancarea nesanatoasa este daunatoare pentru sanatatea generala, inclusiv pentru creier. Are, de asemenea, un continut mare de grasimi nesanatoase, carbohidrati rafinati, zahar si calorii, ceea ce poate duce la obezitate si diabet. Consumul crescut de bauturi dulci poate duce la cresterea zaharului din sange si la un raspuns exagerat la insulina in unele cazuri, ceea ce poate declansa inflamatia cronica a creierului. Pentru a va echilibra nivelul de energie in mod sanatos, ar trebui sa incepeti sa inlocuiti anumite alimente si bauturi procesate, inclusiv pe cele bogate in zahar, cu alternative mai sanatoase.

Adoptati o dieta echilibrata care sa includa o varietate de fructe, legume, proteine, grasimi sanatoase ​​si cereale integrale. O dieta bogata in grasimi sanatoase este extrem de importanta pentru creier. Alimente precum pestele gras, bogat in uleiuri Omega-3, si uleiul de masline, avocado, semintele de dovleac sunt exemple de alimente benefice pentru creier. In general, insa, cu cat dieta este mai naturala, cu atat mai bine. Limitati consumul de alimente procesate, sare si zaharuri rafinate. Dieta MIND este un hibrid intre dieta mediteraneana si dieta DASH sanatoasa pentru inima, cu un accent suplimentar pe fructe de padure si legume cu frunze verzi, si a fost creata special pentru a sustine sanatatea creierului.

5. Lipsa socializarii

Singuratatea este legata de depresie si de un risc mai mare de Alzheimer. De asemenea, poate accelera declinul cognitiv. Persoanele mai putin active social pierd mai mult din materia cenusie a creierului, stratul exterior care proceseaza informatii, conform studiilor. Socializarea este importanta pentru sanatatea creierului. Sa petreci prea mult timp singur poate fi la fel de rau pentru creier ca lipsa somnului. Cand esti in mod constant in preajma altor persoane, creierul este stimulat de interactiunea sociala. Insa, cand esti singur tot timpul, creierul nu primeste aceeasi stimulare. Acest lucru poate duce la depresie, anxietate si creste riscul de dementa.

6. Stresul cronic

Stresul cronic poate distruge celulele creierului si poate micsora cortexul prefrontal, zona responsabila pentru memorie si invatare. Raspunsul „lupta sau fugi” in caz de stres este responsabil pentru reactiile fizice exterioare pe care majoritatea oamenilor le asociaza cu stresul, inclusiv ritmul cardiac crescut, simturile intensificate, un aport mai mare de oxigen si adrenalina. In cele din urma, este eliberat un hormon numit cortizol, care ajuta la restabilirea energiei pierdute in raspuns. Cand evenimentul stresant se incheie, nivelul cortizolului scade si corpul revine la starea normala. In timp ce stresul pe termen scurt in sine nu este neaparat problematic, acumularea de cortizol in creier poate avea efecte pe termen lung. Astfel, stresul cronic poate duce la probleme de sanatate.

Nivelurile ridicate de cortizol pot afecta capacitatea creierului de a functiona corect. Stresul cronic are un efect de micsorare asupra cortexului prefrontal, zona creierului responsabila de memorie si invatare. Afecteaza astfel memoria, capacitatea de invatare si creste riscul de a dezvolta tulburari mentale. Este important sa gasiti modalitati sanatoase de gestionare a stresului si sa solicitati sprijinul unui psihoterapeut atunci cand este cazul. De asemenea, este important sa faceti pauze pentru odihna mentala. Gasiti modalitati de a face o pauza mentala pe parcursul zilei, mai ales daca v-ati concentrat pe ceva obositor mental. Se recomanda in aceasta pauza o plimbare in natura, meditatie, yoga sau chiar un somn scurt.

7. Lipsa antrenarii creierului si a stimularii mentale

Dezvoltarea de noi abilitati de-a lungul vietii ne ajuta sa ne mentinem creierul sanatos prin crearea constanta de noi conexiuni intre celulele creierului. Cu cat beneficiem de mai multa stimulare mentala, cu atat se formeaza mai multe circuite neuronale. In continuare, cu cat avem mai multe circuite, cu atat este mai greu sa se manifeste schimbarile asociate bolilor neurodegenerative. Activitatile de antrenare a creierului duc la formarea de noi conexiuni intre celulele nervoase si dezvolta neuroplasticitatea.

Exercitiile mentale sunt la fel de importante ca exercitiile fizice. Exemple de exercitii mentale includ puzzle-uri, rebus, sah, sudoku etc. Orice forma de antrenament pentru creier ajuta la sustinerea conexiunilor neuronale si creste performanta generala a creierului. La fel de important este sa invatam in permanenta lucruri noi, sa citim, sa ne dezvoltam anumite abilitati etc.

8. Gandirea negativista

Gandirea negativista este un alt obicei care poate afecta creierul. Cand suntem in mod constant stresati si anxiosi, ne este afectata sanatatea mentala. Acest lucru poate duce la probleme precum depresia, anxietatea si chiar creste riscul de declin cognitiv si alte probleme. Ruminarea cu privire la anumite frustrari, suparari, resentimente sau ganduri negative nu doar ca ne mentine intr-o dispozitie pesimista, ci a fost legata si de o scadere a cognitiei si a memoriei. Unii oameni au o reactie nejustificat de intensa la probleme minore. Tensiunea si furia se dezvolta ca urmare a acestui fapt. Cand faceti acest lucru, aportul de sange catre creier scade si arterele se intaresc, determinand deteriorarea functiei creierului. In acest sens, este important sa incercam sa avem un mindset pozitiv, sa practicam recunostinta si sa traim in prezent.

9. Ignorarea problemelor de sanatate

Daca aveti o problema de sanatate, este important sa mergeti la medic pentru diagnostic si tratament. Ignorarea problemelor de sanatate poate duce la alte probleme grave in timp, inclusiv probleme ale creierului. De exemplu, persoanele care au hipertensiune arteriala netratata au mai multe riscuri de a dezvolta dementa. Depresia netratata si diabetul pot fi, de asemenea, daunatoare pentru creier. Pentru a va mentine creierul sanatos, asigurati-va ca mergeti la medic pentru toate problemele de sanatate.

10. Consumul insuficient de apa

90% din creierul nostru este facut din apa. Daca nu ne asiguram o hidratare optima, celulele se vor micsora. Apa nu numai ca ne mentine corpul hidratat, dar ne mentine si mintea sanatoasa. Pe langa mentinerea sanatatii generale, a ramane hidratat este vital pentru functionarea sanatoasa a creierului. Insa, nu trebuie sa consumati apa in exces.

Pentru a afla mai multe despre sanatatea creierului, functia cognitiva, tipurile de teste de diagnostic si alte probleme, discutati cu medicul. De asemenea, pentru orice semne de afectare a creierului si a cognitiei, inclusiv probleme de memorie, probleme de concentrare etc., adresati-va medicului.

Referinte:
(1) https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2022/good-brain-habits.html
(2) https://www.medanta.org/patient-education-blog/8-brain-disrupting-habits-and-how-to-improve-your-brain-health/
(3) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy
(4) https://www.webmd.com/brain/features/keeping-your-brain-fit-for-life