Citeste in articolul de mai jos mai multe despre importanta somnului pentru sanatatea generala, cauzele privarii de somn, cum ne poate afecta lipsa somnului si recomandari utile.

CUPRINS:

1. Informatii generale despre somn
2. De ce este important sa dormi suficient?
3. Privarea de somn – efecte asupra sanatatii
4. Cauzele privarii de somn
5. Igiena somnului – recomandari si sfaturi

Informatii generale despre somn

Somnul joaca un rol vital in sanatatea si bunastarea noastra. Felul in care te simti cand esti treaz depinde si de orele de somn si calitatea somnului. In cazul copiilor, somnul ajuta, de asemenea, la sustinerea cresterii si a dezvoltarii. Lipsa somnului pe termen ling poate creste riscul de probleme de sanatate. De asemenea, poate afecta capacitatea de gandire, viteza de reactie, memoria etc.

Odata ce adormim, corpul urmeaza un ciclu de somn impartit in patru etape. Primele trei etape sunt cunoscute sub denumirea de somn non-REM (NREM), iar etapa finala este cunoscuta sub denumirea de somn REM:

• Etapa 1 non-REM – marcheaza tranzitia dintre veghe si somn si este etapa de somn usor, cand muschii se relaxeaza, iar ritmul cardiac, respiratia si miscarile ochilor incep sa incetineasca, la fel ca undele creierului – dureaza de obicei cateva minute;
• Etapa 2 non-REM – caracterizata de un somn mai profund, pe masura ce ritmul cardiac si ritmul respirator continua sa scada, iar muschii devin mai relaxati – este de obicei cea mai lunga dintre cele patru etape de somn;
• Etapa 3 non-REM – bataile inimii, respiratia si activitatea undelor cerebrale ating cele mai scazute niveluri, iar muschii sunt la fel de relaxati – etapa va fi mai lunga la inceput si va scadea in durata pe tot parcursul noptii;
• Etapa 4 – somnul REM – are loc la aproximativ 90 de minute dupa ce adormim, ochii se misca rapid, frecventa respiratiei, ritmul cardiac si tensiunea arteriala vor incepe sa creasca, apar visele in aceasta etapa de obicei.

Aceste patru etape se vor repeta ciclic pe tot parcursul noptii pana la trezire. In general, durata fiecarui ciclu va dura aproximativ 90-120 de minute.

De ce este important sa dormi suficient?

Avem nevoie in general de 7-9 ore de somn pe noapte. Lipsa somnului, mai ales pe termen lung, poate avea repercusiuni grave. Cand dormim, corpul are posibilitatea de a se regenera. Au loc multe procese in somn, si anume reparare musculara, sinteza proteinelor, cresterea tesuturilor, eliberarea hormonilor etc. Privarea de somn poate avea un impact daunator asupra sanatatii si a fost legata de boli cronice precum diabetul si bolile de inima. Lipsa somnului creste riscul de imbolnavire, deoarece sistemul imunitar nu functioneaza la capacitatea sa optima.

Somnul reduce stresul, imbunatateste concentrarea, regleaza starea de spirit si sustine functiile cognitive. Lipsa somnului pe de alta parte nu reduce doar claritatea mentala, ci si capacitatea noastra de a face fata situatiilor stresante. De asemenea, are capacitatea de a intari anumite conexiuni neuronale, implicate in formarea amintirilor si consolidarea memoriei.

Somnul – cantitate si calitate

Nevoile de somn variaza de la persoana la persoana, in functie de varsta. Pe masura ce o persoana inainteaza in varsta, de obicei necesita mai putine ore de somn pentru a functiona corect. Astfel, recomandarile generale sunt urmatoarele:

• nou-nascuti (0–3 luni): 14–17 ore;
• sugari (4–12 luni): 12–16 ore;
• copii mici (1–2 ani): 11–14 ore;
• prescolari (3–5 ani): 10–13 ore;
• scolari (6–12 ani): 9–12 ore;
• adolescenti (13–18 ani): 8–10 ore;
• adulti 18–60 ani: peste 7 ore;
• adulti 61–64 ani: 7–9 ore;
• adulti 65+ ani: 7–8 ore.

Pe langa numarul de ore de somn, este importanta si calitatea somnului. Semnele de calitate slaba a somnului includ:

• treziri frecvente in timpul noptii;
• nu te simti odihnit dupa un numar adecvat de ore de somn;
• iti este greu sa te ridici din pat dimineata;
• te simti obosit, somnolent, letargic si iritabil in timpul zilei;
• casti frecvent;
• apar dificultati de concentrare si memorie in timpul zilei etc.

Privarea de somn – efecte asupra sanatatii

O persoana care doarme prea putin sau are un somn de slaba calitate poate prezenta o serie de simptome, inclusiv:

• oboseala, somnolenta, letargie;
• iritabilitate;
• dureri de cap matinale;
• schimbari de dispozitie;
• dificultati de concentrare si memorie;
• lipsa de energie, lipsa de motivatie;
• dorinta sexuala redusa.

Lipsa somnului poate avea o varietate de efecte adverse asupra sanatatii, atat pe termen scurt, dar si pe termen lung. Daca in mod regulat nu dormi suficient, pierderea de somn se cumuleaza. Somnul total pierdut se numeste datorie de somn. De exemplu, daca pierzi 2 ore de somn in fiecare noapte, apare o datorie de somn de 14 ore dupa o saptamana.

Problemele pe termen scurt ale privarii de somn pot include:

• lipsa de vigilenta;
• somnolenta excesiva in timpul zilei;
• probleme de memorie, de gandire, de concentrare si de procesare a informatiilor;
• stres relational – putem deveni mai capriciosi si apare un risc mai mare de conflicte cu cei din jur;
• afectarea calitatii vietii – este afectata rutina zilnica, desfasurarea activitatilor zilnice, se reduce probabilitatea de a face miscare si avem tendinta de a face alegeri mai nesanatoase privind stilul de viata;
• probabilitate mai mare de accidente de masina si alte tipuri de accidente.

In timp, lipsa de somn poate duce la risc mai mare de:

• afectarea cognitiva – lipsa somnului afecteaza capacitatea cognitiva, memoria, concentrarea etc.;
• hipertensiune arteriala si probleme cardiovasculare;
• diabet si rezistenta la insulina;
• obezitate – somnul poate afecta hormonii care controleaza senzatiile de foame si de satietate si poate declansa eliberarea de insulina;
• depresie si anxietate;
• sistem imunitar slabit – poate face organismul mai predispus la infectii, raceli, probleme respiratorii etc.;
• probleme hormonale – somnul insuficient poate afecta productia de hormoni, inclusiv productia de hormoni de crestere si testosteron, si determina organismul sa elibereze hormoni suplimentari de stres, cum ar fi norepinefrina si cortizolul.

Privarea cronica de somn va poate afecta chiar si aspectul. In timp, poate duce la riduri premature si la cearcane. Exista, de asemenea, o legatura intre lipsa somnului si o crestere a cantitatii de cortizol, hormonul stresului, din corp. De asemenea, poate aparea o pofta mai mare pentru alimente cu mult zahar, un consum prea mare de cofeina sau de alcool. Lipsa somnului poate provoca schimbari de dispozitie si iritabilitate, creste riscul de depresie si anxietate si poate afecta capacitatea de a face fata stresului sau de a gestiona emotiile dificile. In cazuri extreme, privarea de somn poate duce chiar la halucinatii si delir.

Privarea de somn si riscul de cancer

Exista o legatura intre privarea de somn si riscul de cancer? Relatia dintre somn si cancer este una complexa. Cancerul este un termen umbrela pentru un numar mare de boli maligne diferite ce afecteaza corpul. Caracteristica definitorie care reuneste toate tipurile de cancer este ca toate duc la cresterea necontrolata a celulelor din organism.

Somnul este absolut esential pentru sanatatea celulara. In timpul somnului, in special in timpul somnului profund, are loc repararea celulelor deteriorate si a ADN-ului, pentru cresterea sanatoasa a celulelor noi si pentru a intari sistemul imunitar. Lipsa somnului poate creste deteriorarea ADN-ului, leziunile si disfunctiile celulelor. ADN-ul joaca un rol elementar in cancer, deoarece genele noastre exercita control asupra modului in care celulele se comporta, inclusiv asupra modului in care cresc, se repara si se divid.

Unele cercetari sugereaza ca lipsa somnului si afectarea ritmurilor circadiene sunt legate de risc mai mare pentru tipuri diferite de cancer – mai ales cancer colorectal, cancer mamar, cancer pulmonar, cancer de piele etc.

Indiferent de tipul de cancer studiat, atunci cand se analizeaza legaturile biologice dintre somn si cancer, studiile se concentreaza in principal pe trei domenii: afectarea ritmurilor circadiene, afectarea functiei imunitare (aparitia inflamatiilor) si afectarea secretiei de melatonina. Cercetarile stiintifice au aratat ca melatonina are de fapt o serie de proprietati anticancerigene. Pe de alta parte, persoanele care au niveluri reduse de melatonina prezinta un risc mai mare de a dezvolta cancer. Asta nu inseamna ca ar trebui sa incepem sa luam cu totii suplimente de melatonina. Modul sanatos de a mentine nivelul optim de melatonina este prin expunere adecvata la lumina soarelui in timpul zilei. De asemenea, trebuie sa evitam expunerea la ecrane si lumina albastra seara si sa ne asiguram ca mediul de somn este cat mai confortabil.

Cauzele privarii de somn

Corpul nostru are nevoie de somn, asa cum are nevoie de aer si hrana pentru a functiona cel mai bine. In timpul somnului, corpul se vindeca singur si isi restabileste echilibrul chimic. Exista multe motive pentru care s-ar putea sa nu dormi bine noaptea, de la obiceiurile din timpul zilei si mediul de somn pana la intreruperi ale rutinei normale din cauza stresului, a calatoriilor sau a bolilor, de exemplu. Este important sa identificati cauza privarii de somn, pentru a putea lua masuri.

Unele dintre cele mai frecvente cauze ale privarii de somn includ:

• stres cronic si ingrijorari excesive;
• lucrul in ture – poate afecta ritmurile circadiene sau ciclul somn-veghe de 24 de ore;
• obiceiuri nesanatoase in timpul zilei sau mediu de somn nepotrivit – consum prea mare de cofeina, lipsa unei rutine zilnice, lipsa unui program de somn, sedentarism, expunerea la ecrane cu putin timp inainte de culcare etc.;
• o tulburare de somn, cum ar fi apneea in somn, narcolepsia sau sindromul picioarelor nelinistite etc.;
• consum crescut de alcool sau alte substante;
• probleme medicale – dureri, arsuri la stomac etc.

Probleme de somn in cancer

Cancerul si tratamentele pentru cancer pot duce la anumite probleme de somn. Anumite efecte adverse ale cancerului, ca probleme digestive (greata, varsaturi, diaree sau constipatie), dureri, dificultati respiratorii, febra, mancarimi etc. pot duce la insomnie in cancer si alte probleme cu somnul. De asemenea, diagnosticul de cancer in sine poate afecta considerabil somnul. Este important sa nu ignorati problemele de somn sau sa le considerati nesemnificative in comparatie cu un diagnostic de cancer. Lipsa somnului in cancer poate afecta sanatatea generala, calitatea vietii, bunastarea, dar si capacitatea organismului de a lupta impotriva bolii.

Insomnia legata de cancer poate persista chiar ani de zile dupa incheierea tratamentului. Este important sa informati echipa medicala cu privire la problemele de somn. Tratamentele includ mai ales terapie cognitiv comportamentala, tehnici de relaxare in cancer, obiceiuri mai bune de somn. In unele cazuri se pot recomanda medicamente, dar doar pentru perioade scurte de somn.

→ Citeste mai multe despre Insomnia in cancer.

Igiena somnului – recomandari si sfaturi

„Igiena somnului” se refera la obiceiuri sanatoase, comportamente si factori de mediu care pot fi ajustati pentru a avea un somn mai odihnitor. Unele probleme de somn sunt adesea cauzate de obiceiurile nesanatoase de somn consolidate de-a lungul anilor. In multe cazuri, va puteti imbunatati calitatea somnului facand cateva ajustari ale stilului de viata:

Recomandari

• Stabiliti si mentineti un program constant de somn. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend sau zile libere, si mergeti la somn la aceleasi ore seara.
• Stabiliti o rutina relaxanta de seara, care poate sa includa meditatie, yoga, o baie calda, citit, scris in jurnal etc. – activitati care va ajuta sa va calmati corpul si mintea, va permit sa treceti de la starea de veghe la somn. Incercati sa nu va implicati in activitati care stimuleaza mental aproape de ora de culcare. Folositi ultima ora inainte de culcare pentru a va relaxa mintea.
• Evitati folosirea ecranelor digitale cu 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra data de aceste ecrane poate perturba productia de melatonina, hormonul implicat in somn.
• Asigurati-va ca mediul de dormit este unul confortabil – temperatura optima, nu prea crescuta, liniste, intuneric, saltea si perna confortabila etc. Daca nu puteti controla zgomotul din exterior, cumparati o pereche de dopuri pentru urechi.
• Petreceti timp in aer liber in timpul zilei, pentru a sustine un ritm circadian sanatos. Este indicat sa iesiti afara atat la primele ore ale diminetii, dar si in timpul zilei si seara.
• Adoptati un stil de viata activ.
• Folositi lumini de noapte pe holuri, astfel incat sa nu fie nevoie sa aprindeti luminile in mijlocul noptii daca trebuie sa va treziti pentru a merge la toaleta, de exemplu.
• Evitati consumul de alcool si fumatul seara.
• Evitati consumul de cofeina dupa pranz. Cofeina este un stimulent care ne poate afecta somnul.
• Este indicat sa folositi dormitorul doar pentru somn si intimitate. Daca folosim dormitorul si patul pentru a ne uita la televizor, pentru citit, pentru a lucra sau pentru a face alte lucruri, atunci mintea noastra va asocia dormitorul cu activitatea.
• Mergeti la culcare doar atunci cand va este somn. Daca dupa 20 minute nu reusiti sa adormiti, ridicati-va din pat, stati undeva in intuneric si liniste si faceti o activitate calmanta. Odata ce apare starea de somnolenta, mergeti in pat iar.

Daca aveti probleme persistente cu somnul, discutati cu medicul pentru a exclude o posibila tulburare de somn.

Referinte:
(1) https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
(2) https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
(3) https://www.mcleodhealth.org/blog/your-cancer-risk-rises-with-lack-of-sleep/
(4) https://sleepeducation.org/short-sleep-adds-colon-cancer-risk/
(5) https://cancer.ca/en/treatments/side-effects/sleep-problems
(6) https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene