Iata ce trebuie sa stii despre magneziu – ce rol are in organism, care pot fi semnele de deficit sau lipsa de magneziu, surse alimentare importante de magneziu si cand sunt necesare suplimente.

CUPRINS:

1. Ce este magneziul si ce rol are in organism?
2. Deficitul de magneziu
3. Nivel prea crescut de magneziu
4. Magneziul si cancerul
5. Surse alimentare de magneziu
6. Suplimentele de magneziu

Ce este magneziul si ce rol are in organism?

Magneziul este al patrulea element ca abundenta din organism. Magneziul este vital pentru multe functii ale corpului. Este implicat in peste 300 de reactii celulare, mai ales sustinerea contractiei musculare. Nivelurile scazute de magneziu au fost legate de multe efecte negative asupra sanatatii, inclusiv slabiciune, depresie, hipertensiune arteriala si boli de inima. Nivelul necesar de magneziu variaza in functie de varsta, gen si stadiul de viata. Valoarea de referinta alimentara pentru adultii sanatosi (cu varsta peste 18 ani), inclusiv la femei in timpul sarcinii si alaptarii, este intre 300-350 mg de magneziu pe zi.

Ce rol are magneziul?

O mare parte din magneziul din corp se gaseste in oase, unde sustine structura. Restul este implicat in peste 300 de reactii metabolice, prin activarea sau producerea diferitelor enzime. Iata cateva dintre rolurile si beneficiile magneziului in organism:

Sustine sanatatea oaselor

Desi majoritatea cercetarilor s-au concentrat pe rolul calciului in sanatatea oaselor, magneziul este, de asemenea, esential pentru formarea oaselor sanatoase. Aportul adecvat de magneziu este asociat cu o densitate osoasa mai mare si un risc mai scazut de osteoporoza la femei dupa menopauza. Magneziul poate imbunatati sanatatea oaselor atat direct, cat si indirect, deoarece ajuta la reglarea nivelului de calciu si vitamina D, care sunt alti doi nutrienti vitali pentru sanatatea oaselor.

Sustine sanatatea inimii

Magneziul este important pentru mentinerea sanatatii inimii. Mai multe studii au asociat nivelurile scazute de magneziu cu un risc mai mare de boli de inima. In schimb, cresterea aportului poate reduce acest risc. Acest lucru se datoreaza faptului ca magneziul are proprietati antiinflamatorii puternice, poate preveni coagularea sangelui si poate ajuta vasele de sange sa se relaxeze pentru a scadea tensiunea arteriala.

Cand calciul intra in celulele muschilor inimii, stimuleaza fibrele musculare sa se contracte. Magneziul contracareaza acest efect, ajutand aceste celule sa se relaxeze. Aceasta asociere a calciului si magneziului sustine sanatatea inimii. Cand nivelul de magneziu este scazut, calciul poate suprastimula celulele din musculatura inimii. Un simptom comun este reprezentat de bataile rapide si/sau neregulate ale inimii.

Ajuta la reglarea contractiilor musculare

Magneziul joaca, de asemenea, un rol in reglarea contractiilor musculare. La fel ca la nivelul inimii, magneziul actioneaza ca un blocant natural de calciu pentru a ajuta muschii sa se relaxeze. La nivelul muschilor, calciul se leaga de proteine precum troponina C si miozina. Acest proces modifica forma acestor proteine, ceea ce genereaza o contractie. Daca organismul nu are suficient magneziu, muschii se pot contracta prea mult, provocand crampe sau spasme. Din acest motiv, magneziul este recomandat in mod obisnuit pentru a trata crampele musculare.

Poate sustine calitatea somnului

Somnul slab este o problema majora de sanatate in intreaga lume. Se considera ca administrarea de magneziu poate imbunatati calitatea somnului, ajutand mintea si corpul sa se relaxeze. Aceasta relaxare va ajuta sa adormiti mai repede si va poate imbunatati calitatea generala a somnului. Mai mult decat atat, studiile pe animale au descoperit ca magneziul poate regla productia de melatonina, care este un hormon care ghideaza ciclul somn-veghe al corpului. Despre importanta somnului poti citi pe larg aici.

Poate ajuta la combaterea migrenelor

Terapia cu magneziu poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de cap. Acest lucru se datoreaza faptului ca deficienta de magneziu poate afecta neurotransmitatorii si constrictia vaselor de sange, care sunt factori legati de migrena. Persoanele care sufera de migrene pot avea niveluri mai scazute de magneziu in sange si in tesuturi corporale. Mai multe studii au aratat ca nivelurile scazute de magneziu pot provoca migrene. Cresterea aportului de magneziu ar putea fi o modalitate simpla de combatere a migrenelor. Insa, sunt necesare mai multe studii pe termen lung inainte de a face recomandari de sanatate.

Magneziul pentru depresie si anxietate

Nivelurile de magneziu pot juca un rol in tulburarile de dispozitie, inclusiv depresia si anxietatea. Nivelurile scazute de magneziu pot avea legaturi cu niveluri mai ridicate de anxietate. Acest lucru poate fi legat de activitatea in axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala (HPA), care este un set de trei elemente ce controleaza reactia unei persoane la stres.

Nivelurile scazute de magneziu au fost, de asemenea, legate de simptomele depresiei. Un motiv este ca magneziul ajuta la reglarea functiei creierului si a dispozitiei. Mai multe studii au aratat ca suplimentarea cu magneziu poate reduce simptomele depresiei. Insa, sunt necesare mai multe cercetari in acest domeniu inainte de a oferi recomandari.

Magneziul si diabetul

Cercetarile au asociat dietele bogate in magneziu cu un risc mai scazut de diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora faptului ca magneziul joaca un rol important in controlul glucozei si metabolismul insulinei. O deficienta de magneziu poate agrava rezistenta la insulina, care este o afectiune ce se dezvolta adesea inainte de diabetul de tip 2. Pe de alta parte, rezistenta la insulina poate cauza niveluri scazute de magneziu.

Deficitul de magneziu

Desi foarte multi oameni nu indeplinesc aportul recomandat de magneziu, simptomele de deficienta sunt rare la persoanele altfel sanatoase. Deficitul de magneziu este cunoscut sub numele de hipomagnezemie. Insuficienta sau deficitul de magneziu poate rezulta din consumul excesiv de alcool, un efect secundar al anumitor medicamente si unele probleme de sanatate, inclusiv tulburari gastro-intestinale si diabet. Deficienta este mai frecventa la adultii in varsta.

Cum se manifesta lipsa de magneziu?

Simptomele deficitului de magneziu includ:

• scaderea poftei de mancare;
• greata sau varsaturi;
• oboseala, lipsa de energie sau slabiciune;
• crampe si spasme musculare;
• amorteala;
• furnicaturi etc.

Deficitul de magneziu apare in principal atunci cand exista afectiuni specifice, cum ar fi boli ale rinichilor sau gastro-intestinale, care scad nivelurile acestui mineral din corp. Acest lucru poate afecta oricare dintre functiile ce implica magneziul, dar o consecinta grava include scaderea nivelului de potasiu, care poate duce la probleme cardiace si neurologice. Nivelurile scazute de magneziu au fost, de asemenea, asociate cu dureri musculare, tremur, crampe si slabiciune.

Deficientele de magneziu pot fi greu de diagnosticat, partial pentru ca multe dintre simptomele initiale ar putea indica o varietate de alte probleme de sanatate. Daca o deficienta de magneziu nu este tratata, lucrurile se pot agrava. Deficitul sever de magneziu poate duce la ritm cardiac anormal, amorteala si furnicaturi, modificari de personalitate sau convulsii.

Ce cauzeaza deficitul de magneziu?

Deficitul de magneziu la persoanele sanatoase este rar, dar poate fi cauzat de:

• alimentatie deficitara;
• diabet tip 2;
• probleme digestive, cum ar fi boala Crohn;
• varsaturi sau diaree de lunga durata;
• probleme cu rinichii;
• utilizarea pe termen lung a diureticelor;
• unele medicamente (de exemplu, comprimate lichide si medicamente pentru ulcere sau reflux) pot cauza niveluri scazute de magneziu daca sunt luate pe perioade lungi;
• alcoolism etc.

Cum este diagnosticat deficitul de magneziu?

Deficitul de magneziu este diagnosticat printr-un test de sange si uneori printr-un test de urina. Medicul va poate prescrie analiza de sange daca aveti simptome precum slabiciune, iritabilitate, ritm cardiac anormal, greata si/sau diaree sau daca aveti niveluri anormale de calciu sau potasiu.

Nivel prea crescut de magneziu

O supradoza de magneziu din surse alimentare este putin probabila, deoarece organismul va elimina orice exces de magneziu din alimente prin urina. Cu toate acestea, un aport ridicat de magneziu din suplimente poate duce la probleme gastrointestinale, cum ar fi diaree, greata sau crampe. Dozele foarte mari pot provoca probleme cu rinichii, tensiune arteriala scazuta, retentie de urina, greata si varsaturi, depresie, letargie etc. Insa, pentru o supradoza cu magneziu, ar trebui sa luati cantitati foarte mari din suplimente. Deficienta este mult mai frecventa decat toxicitatea.

Magneziul si cancerul

Aportul alimentar adecvat de magneziu este legat de oase sanatoase, risc mai mic de diabet de tip 2 si sanatate cardiovasculara mai buna. Acest mineral joaca, de asemenea, un rol cheie in contractia musculara, transmiterea nervoasa, reglarea tensiunii arteriale si imunitate. Cercetarile anterioare au descoperit ca un cancer pare sa se raspandeasca mai repede (studii pe animale) care pacientul are dieta saraca in magneziu.

Studiile epidemiologice identifica deficitul de magneziu ca factor de risc pentru unele tipuri de cancere. Deficitul de magneziu este asociat cu unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san, ovarian si de rinichi. Studiile preclinice au demonstrat ca, in timp ce inhiba cresterea tumorii primare, o dieta cu un continut scazut de magneziu poate favoriza metastazele. Insa, legatura dintre cancer si magneziu este incompleta si mai sunt necesare studii clinice controlate la scara larga. In prezent, nu se stie daca aportul regulat de magneziu, fie prin dieta, fie prin suplimente, poate reduce riscul de a dezvolta cancer la persoanele sanatoase.

Surse alimentare de magneziu

Magneziul se gaseste in alimente de origine vegetala, dar si de origine animala. Cele mai importante surse de magneziu sunt:

• nuci si seminte – migdale, caju, nuci, nuci braziliene, arahide, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de in etc.;
• leguminoase – fasole, soia, linte, naut, mazare, lapte de soia etc.;
• tofu;
• legume cu frunze verzi – spanac, varza etc.;
• ciocolata neagra (70-85% cacao);
• banane;
• avocado;
• cereale integrale si pseudocereale – fulgi de ovaz, quinoa, hrisca etc.;
• peste gras – somon, macrou etc.;
• produse lactate cu un continut scazut de grasimi etc.

Suplimentele de magneziu

Daca aveti o deficienta de magneziu sau anumite probleme de sanatate, medicul va poate recomanda sa luati un supliment de magneziu. Cresterea aportului de vitamine si minerale ar trebui sa inceapa intotdeauna cu anumite schimbari alimentare – consum mai mare de alimente bogate in magneziu. Insa, in unele cazuri pot fi necesare si suplimente.

Un supliment de magneziu poate fi prescris daca organismul are probleme cu absorbtia nutrientilor. Suplimentele de magneziu fara prescriptie medicala vin sub diferite forme – lichid, comprimate, capsule, tablete efervescente etc. Exista mai multe tipuri de magneziu in suplimente si forme. Clorura, gluconatul de magneziu si citratul sunt in general forme mai solubile si absorbite mai eficient. Forme ca hidroxid de magneziu, carbonat, sulfat sunt mai putin solubile. De asemenea, pot avea efecte laxative.

Suplimentele pot fi o modalitate convenabila de a creste aportul de magneziu, dar ar trebui sa discutati intotdeauna cu medicul inainte de a lua orice suplimente, pentru a va asigura ca nu exista interactiuni sau contraindicatii.

Referinte:
(1) https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
(3) https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/magnesium-foods-functions-how-much-do-you-need-more
(4) https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
(5) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/