Citeste mai multe despre vitamina B6, ce rol are in organism, beneficii, in ce alimente se gaseste si cand sunt necesare suplimentele.

CUPRINS:

1. Ce este vitamina B6?
2. Vitamina B6 – beneficii
3. Surse alimentare de B6
4. Deficitul de vitamina B6
5. Suplimente de vitamina B6

Ce este vitamina B6?

Vitamina B6, cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, este una dintre vitaminele incluse in familia complexului de vitamine B. Toate vitaminele B, inclusiv B6, joaca un rol important intr-o varietate de functii fizice si psihologice.

Vitamina B6 este necesara pentru buna functionare a zaharurilor, grasimilor si proteinelor in organism. De asemenea, este necesara pentru dezvoltarea creierului, a nervilor, a pielii si a multor alte parti ale corpului. Ajuta organismul sa mentina un sistem nervos sanatos, produce hemoglobina, ajuta la furnizarea de energie din alimentele pe care le consumam. De asemenea, lucreaza pentru a echilibra nivelul zaharului din sange, actioneaza ca un calmant natural, stimuleaza starea de spirit imbunatateste imunitatea.

Necesarul de B6 variaza in functie de varsta, gen si stadiul vietii. Valoarea de referinta alimentara pentru adultii sanatosi (peste 18 ani), inclusiv pentru femei in timpul sarcinii si alaptarii, este intre 1,6-1,8 mg pe zi.

Vitamina B6 – beneficii

Iata care sunt principalele beneficii ale vitaminei B6:

Sustine functia creierului

Vitamina B6 este considerata o vitamina foarte importanta pentru creier, deoarece ajuta la sustinerea functiei si a dezvoltarii corecte a creierului si a sistemului nervos. Poate influenta functia creierului prin controlul nivelurilor de homocisteina, ce poate fi legata inclusiv de leziuni ale neuronilor din sistemul nervos central. Vitamina B6 ajuta la crearea neurotransmitatorilor, care sunt mesageri chimici importanti in creier. De asemenea, ajuta la reglarea consumului de energie in creier. Aceasta vitamina joaca un rol important in productia de hormoni precum serotonina si norepinefrina, care ajuta la controlul factorilor precum starea de spirit, nivelul de energie si concentrare. Unele studii au aratat ca o deficienta de vitamina B6 ar putea afecta memoria si poate contribui la tulburari cognitive, Alzheimer si dementa.

Vezi si: 10 Obiceiuri care iti afecteaza sanatatea creierului

Sustine sanatatea vaselor de sange

Vitamina B6 este necesara pentru reglarea nivelului de homocisteina din sange. Homocisteina este un tip de aminoacid dobandit din surse de proteine, in special din carne. Nivelurile ridicate de homocisteina din sange au fost asociate cu inflamatie si risc de boli de inima si probleme ale vaselor de sange. Cand nu exista suficienta B6, homocisteina se acumuleaza in organism si afecteaza mucoasa vaselor de sange.

Poate imbunatati starea de spirit

Vitamina B6 joaca un rol important in reglarea starii de spirit. Asta deoarece aceasta vitamina este necesara pentru crearea neurotransmitatorilor care regleaza emotiile, inclusiv serotonina, dopamina si acidul gamma-aminobutiric (GABA). Acestia sunt compusi importanti ce controleaza starea de spirit si sunt necesari pentru a preveni depresia, oboseala si anxietatea. Vitamina B6 poate juca, de asemenea, un rol in scaderea nivelurilor sangvine ridicate ale aminoacidului homocisteina, care au fost legate de depresie si alte probleme psihiatrice. Unele studii sugereaza ca B6 ar putea avea un efect favorabil asupra starii de spirit si asupra sanatatii mentale datorita efectelor pozitive asupra acestor neurotransmitatori cheie.

Poate ajuta la reducerea anemiei

Vitamina B6 este necesara pentru a crea hemoglobina, care este transportata de globulele rosii din sange in tot organismul. Anemia poate aparea atunci cand organismul nu produce suficiente globule rosii, ducand la simptome precum oboseala, slabiciune etc. Datorita rolului sau in productia de hemoglobina, vitamina B6 poate fi de ajutor in prevenirea si tratarea anemiei cauzate de deficienta de B6. Hemoglobina este o proteina care furnizeaza oxigen celulelor. Cand hemoglobina este scazuta, celulele nu primesc suficient oxigen. Ca urmare, puteti dezvolta anemie si va puteti simti slabit sau obosit.

Poate sustine sanatatea ochilor

In multe cazuri, alimentatia deficitara si lipsa unor nutrienti stau la baza anumitor boli oculare. Se crede ca vitamina B6 ajuta la incetinirea aparitiei anumitor boli oculare, inclusiv degenerescenta maculara legata de varsta.

Poate reduce simptomele artritei reumatoide

Vitamina B6 poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu artrita reumatoida. Nivelurile ridicate de inflamatie din organism care rezulta din artrita reumatoida pot duce la niveluri scazute de vitamina B6. Nivelurile scazute de B6 au fost asociate cu simptome mai intense ale poliartritei reumatoide, mai ales dureri severe. Se crede si ca persoanele cu poliartrita reumatoida pot fi mai predispuse la deficienta de B6 din cauza inflamatiei cronice care declanseaza simptomele.

Poate ameliora simptomele sindromului premenstrual

Unele date sugereaza ca vitamina B6 poate ajuta la combaterea simptomelor de sindrom premenstrual, ca dureri de sani, crampe, oboseala, dureri de cap, iritabilitate etc. Se crede ca B6 ajuta in acest caz datorita rolului sau in crearea de neurotransmitatori care regleaza starea de spirit.

Poate regla ciclurile de somn

Vitamina B6 ajuta organismul sa produca melatonina, un hormon important care ne ajuta sa adormim. Melatonina este responsabila pentru reglarea ritmului circadian.

Surse alimentare de B6

Ce alimente contin vitamina B6? Aceasta vitamina se gaseste intr-o varietate de alimente, dar unele dintre cele mai bogate surse includ:

• cereale cum ar fi porumb, orez brun etc.;
• leguminoase;
• nuci si seminte;
• carne si produse din carne (cum ar fi carne de pasare, vita, ficat);
• peste – ton, somon etc.;
• lactate;
• oua;
• legume – cartof, cartof dulce, spanac, morcov etc.;
• alimente fortificate.

Vitamina B6 poate fi gasita si in cantitati mai mici in legumele verzi. Unele ierburi si condimente (cum ar fi usturoi, curry si ghimbir) sunt, de asemenea, bogate in vitamina B6. Insa, ele nu cresc cu adevarat aportul de B6, deoarece le consumam doar in cantitati foarte mici.

Deficitul de vitamina B6

Deficienta de B6 este destul de rara. O lipsa de B6 apare cel mai adesea atunci cand alte vitamine B din organism sunt scazute, in special vitamina B12 si acidul folic. O deficienta usoara poate sa nu produca simptome, dar o deficienta mai severa sau prelungita poate duce la urmatoarele simptome:

• modificari ale dispozitiei, cum ar fi iritabilitate, anxietate si depresie;
• confuzie;
• dureri musculare;
• furnicaturi in maini si picioare;
• lipsa de energie si oboseala;
• agravarea simptomelor de sindrom premenstrual;
• agravarea simptomelor anemiei;
• imunitate scazuta;
• afte bucale;
• eruptii cutanate;
• lipsa umflata, dureroasa si inrosita – in cazuri rare.

Deoarece vitamina B6 este extrem de importanta pentru functia nervoasa, o lipsa de B6 este uneori asociata cu tulburari neuropsihiatrice, inclusiv convulsii, migrene, durere cronica si tulburari de dispozitie precum depresia.

Anumite conditii pot creste riscul de a dezvolta o deficienta prin afectarea absorbtiei vitaminei B6:

• boli renale;
• tulburari intestinale autoimune, cum ar fi boala celiaca, colita ulcerativa si boala Crohn;
• tulburari inflamatorii autoimune, cum ar fi artrita reumatoida;
• alcoolism.

Vitamina B6 si riscul de cancer

Aportul suficient de B6 se crede ca poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Motivul este neclar, dar se crede ca este vorba despre capacitatea acestei vitamine de a lupta impotriva inflamatiei care poate contribui la cancer si alte afectiuni cronice.

Unele studii sugereaza ca atat aportul alimentar adecvat, cat si nivelurile sangvine de B6 au fost asociate cu riscuri mai mici de cancer colorectal. Cercetarile privind vitamina B6 si cancerul de san arata, de asemenea, o asociere intre nivelurile adecvate de B6 in sange si un risc mai mic de aparitie a bolii, in special la femeile aflate in postmenopauza. Insa, sunt necesare mai multe cercetari pentru a evalua rolul exact al vitaminei B6 in prevenirea cancerului.

Suplimente de vitamina B6

Piridoxina sau B6 este o vitamina solubila in apa, iar cantitatile suplimentare sunt excretate prin urina. Prin urmare, este extrem de important sa consumati in mod regulat alimente bogate in vitamine B sau sa luati suplimente pentru a continua sa satisfaceti nevoile zilnice. Este important in primul rand sa obtinem toti nutrientii esentiali din alimente. Suplimentele trebuie luate doar la indicatii medicului, atunci cand este necesar.

Suplimentele sunt disponibile in special sub forma de capsule sau tablete. Piridoxina sau B6 este disponibila in multivitamine, in suplimente care contin alte vitamine din complexul B si ca supliment de sine statator.

Reactii adverse si toxicitate

Este putin probabil sa se atinga un nivel toxic de B6 numai din surse alimentare. Aceasta vitamina este solubila in apa, astfel incat cantitatile neutilizate vor fi eliminate din organism prin urina. Mare parte din aportul de B6, inclusiv din suplimente, este eliminat prin urina. Cu toate acestea, un nivel toxic poate aparea de la suplimentarea pe termen lung cu doze foarte mari de mai mult de 1.000 mg pe zi. Simptomele dispar de obicei dupa oprirea dozei mari. Simptomele includ neuropatie la picioare si maini, ataxie (pierderea controlului miscarilor corpului), greturi. Unele dintre aceste efecte secundare au fost chiar documentate dupa doar 100-300 mg de B6 pe zi. Din aceste motive, limita superioara a vitaminei B6 este de 100 mg pe zi pentru adulti.

Referinte:
(1) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
(2) https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-b6-foods-functions-how-much-do-you-need-more
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/219662
(4) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28376200/
(6) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fgene.2018.00388/full