Cancerul vine cu numeroase trairi si sentimente, unele extrem de dificil de gestionat. Iata cateva recomandari pentru a face fata stresului si anxietatii in cancer – tehnici de relaxare in cancer.

CUPRINS:

Informatii generale
1. Meditatia
2. Tehnici de respiratie
3. Antrenamentul autogen
4. Alte tehnici de relaxare

Informatii generale

Cancerul are numeroase efecte adverse, inclusiv in plan psihologic si emotional.

Stresul este legat de tensiune musculara, care poate duce la simptome fizice, inclusiv dureri de gat si umeri, oboseala cronica si indigestie. Anxietatea poate duce la dureri de cap, probleme de somn si pierderea poftei de mancare. Cancerul si tratamentul cancerului pot fi stresante pentru pacient si pentru apartinatori. Tehnicile de relaxare si alte practici minte-corp va pot ajuta sa va calmati mintea si sa va imbunatatiti capacitatea de concentrare, pentru a face fata mai usor bolii. Aceste tehnici pot sa amelioreze stresul si sa va ajute sa va relaxati. Tehnicile de relaxare pot reduce, de asemenea, tensiunea musculara, depresia si anxietatea, greata, durerile, pot regla tensiunea arteriala si pulsul, pot imbunatati dispozitia. De asemenea, pot oferi si un sentiment de control asupra tratamentului.

Exista diferite tehnici de relaxare, dar nu toate functioneaza pentru oricine. E important sa incercati mai multe variante pentru a vedea care este cea mai potrivita pentru voi. Iata cateva exemple de tehnici de relaxare ce pot fi utile:

1. Meditatia

Studiile clinice au aratat ca persoanele tratate pentru cancer care practica meditatia au niveluri mai scazute de anxietate, stres, durere si depresie. Meditatia poate ajuta la eliberarea tensiunii musculare si la reducerea anxietatii si depresiei. Puteti apela la meditatii ghidate, diferite grupuri de meditatie etc. De asemenea, exista aplicatii mobile gratuite pentru meditatie.

Meditatia este o stare de constientizare, de concentrare asupra mintii si a corpului, ce ne ajuta sa ne punem ordine in ganduri, lasand un sentiment profund de liniste si pace. Multe tehnici de meditatie se axeaza pe concentrarea asupra unui element – respiratia, un obiect, muzica, o mantra sau vizualizare. Multi isi creeaza propria mantra dintr-un cuvant, precum „pace”, „dragoste” sau „speranta”. Rugaciunile pot fi vazute ca o forma de meditatie. E important sa stati intr-o pozitie confortabila, intr-un mediu linistit. Scopul este de a relaxa mintea.

Vizualizarea si meditatia prin imagini ghidate combina respiratia si meditatia. In timp ce va concentrati pe respiratie, va imaginati un anumit mediu sau decor care va da o stare de bine. Implica utilizarea imaginilor mentale pentru a ajunge la o stare relaxata. Uneori, doar ascultarea sunetelor ambientale este suficienta pentru a va relaxa mintea.

Mindfulness

Mindfulness este o tehnica de concentrare a atentiei pe momentul prezent. Este atat un mod de trai – „a trai constient”, cat si o practica (meditatie mindfulness) care dezvolta abilitatea de a fi constient. Mindfulness poate sa reduca stresul, anxietatea, depresia in cancer. Implica metode de respiratie, imagini ghidate si alte practici pentru a relaxa corpul si mintea si ajuta la reducerea stresului. Inseamna a ne concentra pe momentul prezent, pe simturi, si sa ne distragem atentia de la lucrurile care ne streseaza, ne intristeaza sau ne agita. De exemplu, inseamna a ne conecta la natura – sa facem o plimbare afara, concentrandu-ne pe ceea ce vedem, auzim si mirosim.

In general, exista trei componente principale ale mindfulness: intentia, atentia si atitudinea. Atentia este nucleul practicii mindfulness, care implica perfectionarea capacitatii de a observa cand gandurile sunt ratacite si sa ne redirectionam catre prezent. E important sa facem asta fara a ne judeca, cu acceptare, curiozitate, compasiune. Mindfulness poate fi de ajutor pentru pacientii cu cancer datorita capacitatii de a aborda preocuparile comune, inclusiv pierderea controlului, incertitudine cu privire la viitor, depresie, anxietate, teama de reaparitia cancerului, dar si simptome fizice neplacute, cum ar fi oboseala, durerea si problemele de somn.

2. Tehnici de respiratie

Respiratia profunda constienta

Respiratia profunda poate ajuta la reducerea stresului. Poate fi facuta oriunde. Relaxati-va fata, maxilarul, gatul si umerii. Asezati usor o mana pe piept si cealalta mana pe abdomen, in zona buricului. Pe masura ce inspirati, permiteti ca respiratia sa extinda abdomenul, pieptul si plamanii. In timp ce expirati, apasati usor mainile pe piept si pe burta. Concentrati-va pe respiratia constanta si nu va grabiti. Exercitiile de respiratie profunda sunt o modalitate prin care puteti opri raspunsul natural al corpului la stres.

⇒ Citeste mai multe despre cancer si sanatatea mentala.

Relaxarea musculara progresiva

Relaxarea musculara progresiva implica incordarea si relaxarea muschilor, cate o zona a corpului la un moment dat, pentru a produce un efect de relaxare fizica. In cancer, studiile au aratat ca aceasta tehnica poate ameliora greata, varsaturile, depresia si anxietatea.

Incepeti prin incordarea si relaxarea degetelor de la picioare. Inspirati in timp ce va incordati usor si scurt muschii si expirati atunci cand eliberati tensiunea. Treptat, faceti la fel pentru toti muschii din picioare, incordand si relaxand. Repetati pentru celalalt picior. Continuati in sus, incordand si relaxand fiecare grupa musculara: abdomenul, trunchiul, pieptul, varful degetelor, bratele, umerii, gatul si fata. Pe masura ce eliberati intentionat tensiunea in fiecare zona, apare o senzatie de relaxare.

3. Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen este o tehnica de relaxare care poate fi folosita pentru a ajuta la reducerea anxietatii. Se bazeaza pe inducerea vizuala a starii de relaxare, si deriva din hipnoza. Poate fi incorporata in terapia cognitiv-comportamentala. Antrenamentul autogen functioneaza printr-o serie de afirmatii cu privire la diferite zone ale corpului si starea lor. Prin acest proces, se induce un efect pozitiv asupra sistemului nervos autonom. Scopul este de a incuraja raspunsul natural de relaxare in corp prin incetinirea respiratiei, scaderea tensiunii arteriale si, in cele din urma, producerea unei stari de bine.

Dezvoltat pentru prima data ca metoda de relaxare, antrenamentul autogen a fost comparat cu yoga, hipnoza si meditatia prin faptul ca influenteaza sistemul nervos autonom al corpului. Autogen inseamna „auto-generare”, iar obiectivul principal este de a instrui oamenii sa foloseasca raspunsul de relaxare al corpului, dupa cum este necesar. Pacientii sunt invatati sa foloseasca aceasta metoda pentru a-si gestiona raspunsurile emotionale la stres.

Ce implica?

Pacientul trebuie sa invete o serie de fraze pe cale le va repeta dintr-o pozitie relaxata. Practic se induce mental o stare de bine si se anuleaza raspunsul la stres. Corpul primeste o serie de indicatii si comenzi prin care se relaxeaza. Pacientul trebuie sa stea relaxant, intins sau asezat pe scaun, cu mainile pe spatarul scaunului sau pe genunchi si sa respire de cateva ori scurt. Apoi, incepe sa repete cu voce usoara frazele:

1. Sunt complet calm. Bratul meu drept este greu.
2. Sunt complet calm. Bratul meu stang este greu.
3. Sunt complet calm. Imi bate inima calm si regulat.
4. Sunt complet calm. Respiratia mea este calma si regulata.
5. Sunt complet calm. Simt o senzatie de caldura in abdomen.
6. Sunt complet cald. Simt o senzatie placuta de racoare la frunte.

Fiecare fraza se repeta de 6 ori. De asemenea, puteti repeta fraze care sa va ajute sa va rezolvati problema care va supara. La final spuneti „Bratele imi sunt ferme, respiratia mea este profunda, ochii mi se deschid”, faceti cateva exercitii de intindere a bratelor, respirati profund si deschideti ochii. Trebuie sa anulati intai efectele relaxarii, inainte de a deschide ochii, pentru a nu resimti o senzatie neplacuta in corp.

4. Alte tehnici de relaxare

Beneficiile muzicii

Terapia prin muzica poate fi o forma de relaxare in cancer, pentru simptome ca depresia, anxietatea si stresul. Muzica are un efect major asupra noastra, in general. Ne poate face sa zambim cand ne simtim stresati. Muzica poate sa reduca anxietatea in cancer si poate imbunatati starea de bine. De asemenea, are capacitatea de a ne distrage gandurile si atentia de la dureri sau alte simptome fizice. E important sa alegi un gen de muzica pe placul tau, care sa iti dea o stare de bine.

Arta pentru relaxare

Arta – indiferent daca o admiram sau o cream – poate avea efecte vindecatoare. Pentru persoanele care sufera de cancer, aceasta tehnica poate fi utila in multe feluri. Este un mod de a ne relaxa, de a ne distrage de la gandurile negative, de la frici si griji. In plus, cand pictam sau dam nastere unei alte forme de arta, putem sa ne intelegem mai bine emotiile si sa ne exprimam – emotii care sunt adesea greu de exprimat in cuvinte. Nu trebuie sa fii artist, nici macar sa fii priceput la arta. Singura cerinta este sa ai mintea deschisa si sa dai frau liber imaginatiei.

Arta in acest sens abordeaza nevoile fizice, emotionale si spirituale care insotesc un diagnostic de cancer. Arta poate fi utilizata intr-un mod experiential – cum ar fi vizionarea picturilor la un muzeu sau intr-o carte, dar si intr-un mod creativ – cum ar fi prin pictura, desen, sculptura sau alte tipuri de activitati creative.

Emotiile puternice pe care oamenii le experimenteaza in cancer sunt adesea greu de redat in cuvinte. Totusi, exprimarea sentimentelor le permite celor dragi sa stie ce simtiti – cel putin intr-o anumita masura – astfel incat sa va poata oferi confortul de care aveti nevoie pentru a face fata.

→ Citeste mai multe despre  Cum poti ajuta o persoana care are cancer.

Scrisul in jurnal

Notarea gandurilor si a sentimentelor va ajuta sa eliberati gandurile anxioase din minte, ceea ce poate ajuta la scaderea nivelului de stres si ajuta la relaxare. Pentru ca scrisul intr-un jurnal sa devina un obicei, petreceti 15 minute la sfarsitul zilei, de exemplu, pentru a va nota gandurile si emotiile din ziua respectiva. ✏️ Vezi aici mai multe despre Jurnalul ca instrument terapeutic in cancer.

Suport social

Suntem fiinte sociale si avem nevoie de oameni in jurul nostru. Socializarea ajuta mult mai mult decat ne imaginam in orice context. Ajuta la imbunatatirea calitatii vietii, ne ajuta sa ne orientam pe aspectele pozitive ale vietii, se reduce anxietatea si depresia. Important este sa gasim acei oameni care sa ne fie alaturi, sa ne sustina, sa ne asculte. Sa ne inconjuram de oameni care ne dau o stare de bine, mai ales in perioadele de stres extrem.

Importanta psihoterapiei in cancer

Desi aceste tehnici de relaxare ne pot ajuta, uneori e nevoie de ajutor de specialitate. Un psihoterapeut va poate oferi ajutor de specialitate pentru a face fata stresului si problemelor mentale asociate cancerului si terapiilor pentru cancer. Va ajuta si sa explorati anumite probleme personale, sa discutati despre sentimentele voastre, sa le intelegeti mai bine si sa invatati sa gestionati problemele si gandurile care apar. De asemenea, intr-un cabinet de psihoterapie pacientul va gasi un loc in care poate vorbi sincer si deschis despre ceea ce il macina, fara a se simti judecat si critica. »»» Citeste aici mai multe despre PSIHO-ONCOLOGIE si Grupul de suport oncologic.

Referinte:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6623989/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371675/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648131/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832338/
(5) https://www.cancer.net/coping-with-cancer/managing-emotions/managing-stress