Renuntarea la fumat – strategii pentru a te lasa de fumat

Renuntarea la fumat nu este usoara, insa nici imposibila. Iata o serie de strategii si recomandari care sa te ajute sa scapi de acest viciu.

CUPRINS:

1. Fumatul – factor de risc pentru cancer si multe alte boli
2. Beneficiile renuntarii la fumat
3. De ce este atat de greu sa renuntam la fumat?
4. Recomandari pentru renuntarea la fumat

Fumatul – factor de risc pentru cancer si multe alte boli

Fumatul afecteaza sistemul respirator, sistemul circulator, sistemul reproducator, pielea si ochii si creste riscul pentru multe tipuri de cancer. In primul rand, fumatul afecteaza sanatatea plamanilor. Conform CDC, 9 din 10 decese cauzate de cancerul pulmonar sunt legate de fumat. De asemenea, creste riscul de boli pulmonare obstructive cronice (BPOC), emfizem si bronsita cronica, declansand sau crescand si crizele de astm.

Iata si alte moduri prin care fumatul afecteaza sanatatea:

• afecteaza sanatatea inimii – fumatul creste si riscul de probleme cardiovasculare si sangvine – poate creste riscul de ateroscleronza, boli coronariene, atac de cord, blocaje care reduc fluxul de sange, accident vascular cerebral – fumatul poate creste probabilitatea de a avea un accident vascular cerebral de 2-4 ori;
• probleme de fertilitate – poate afecta sistemul reproducator si reduce sansele de a ramane insarcinata la femei, iar la barbati creste riscul de disfunctie erectila si afecteaza calitatea spermei, crescand astfel riscul de infertilitate;
• riscul de complicatii in sarcina – fumatul in sarcina poate afecta sanatatea mamei si sanatatea fatului – poate creste riscul de sarcina ectopica, afecteaza greutatea la nastere a bebelusului, creste riscul de nastere prematura, poate afecta plamanii, creierul si sistemul nervos central al fatului, creste riscul de sindrom de moarte subita la sugar si contribuie la riscul de anomalii congenitale;
• risc mai mare de diabet de tip 2 – conform CDC, persoanele fumatoare au un risc de pana la 30-40% mai mare de a dezvolta diabet tip 2;
• slabirea sistemului imunitar – fumatul poate slabi sistemul imunitar al unei persoane si poate provoca inflamatii suplimentare in corp;
• igiena orala precara – persoanele care fumeaza au un risc dublu de boli gingivale; in plus, se confrunta mai des decat nefumatorii cu respiratie urat mirositoare si ingalbenirea dintilor;
• afecteaza sanatatea oaselor – fumatul poate reduce densitatea osoasa, facand oasele mai slabe si mai fragile;
• afecteaza pielea – fumatul reduce cantitatea de oxigen care poate ajunge la piele, ceea ce accelereaza procesul de imbatranire a pielii – poate creste riscul de riduri, cearcane, modificari de pigmenare, piele uscata si aspra, ingalbenirea degetelor si a unghiilor;
• risc mai mare de cancer – fumatul creste riscul pentru multe tipuri de cancer – fumul de tigara contine aproximativ 7.000 de substante chimice, dintre care cel putin 69 pot cauza cancer.

Fumatul pasiv si riscul de boli

Efectele negative ale fumatului nu sunt resimtite doar de fumatori. Fumul de tigara sau fumatul pasiv poate avea, de asemenea, efecte semnificative asupra sanatatii. Efectele expunerii la fumul de tigara includ:

• risc mai mare de raceli si infectii ale urechii;
• agravarea astmului;
• cresterea tensiunii arteriale;
• afectarea sanatatii inimii;
• risc de boli cronice severe.

Fumatul si riscul de cancer

Fumatul nu creste doar riscul de cancer pulmonar. Este legat si de risc mai mare de:

• cancer oral;
• cancer laringian;
• cancer de cap si gat;
• cancer pancreatic;
• cancer de vezica urinara;
• cancer gastric;
• cancer esofagian;
• cancer renal;
• cancer cervical;
• cancer hepatic;
• leucemie mieloida acuta etc.

Fumatul creste riscul de cancer prin afectarea ADN-ului. Numeroase elemente din tigari pot cauza modificari in ADN-ul celular. Organismul este astfel expus la agentii cancerigeni din fumul de tigara – acestia afecteaza sistemul gastrointestinal, plamanii, sangele etc. Fumatul este clasificat de catre Agentia Internationala pentru Cercetarea Cancerului ca agent cancerigen de categoria 1. Riscul creste direct proportional cu durata (de cati ani fumeaza un individ) si numarul tigarilor fumate zilnic.

⇒ Citeste pe larg despre FUMAT si RISCUL DE CANCER.

Beneficiile renuntarii la fumat

Odata ce o persoana nu mai fumeaza, beneficiile incep sa se vada. Acestea includ imbunatatirea sanatatii orale, un sistem imunitar mai puternic si un risc mai redus pentru multe tipuri de boli. Dupa 24 ore de la ultima tigara se reduce monoxidul de carbon din organism, iar dupa 48 ore nicotina este eliminata. La scurt timp dupa renuntarea la fumat, se imbunatatesc respiratia, simtul gustului si al mirosului si creste in timp rezistenta la efort.

In decurs de 2-12 saptamani se imbunatateste circulatia sangvina, iar in 3-9 luni se reduc episoadele de tuse, problemele de respiratie si functia pulmonara se imbunatateste. Efectele fumatului asupra organismului necesita insa timp pentru a se diminua. Dupa 5 ani de la renuntarea la fumat scade la jumatate riscul de cancer esofagian si oral, iar dupa 10 ani se reduce riscul de cancer pulmonar la jumatate – comparativ cu riscul unei persoane care fumeaza in prezent. De multe ori daunele la nivelul organismului nu pot fi inversate, dar puteti preveni agravarea lor si aparitia altor complicatii.

De ce este atat de greu sa renuntam la fumat?

Desi renuntarea la fumat are numeroase beneficii pentru sanatate, efectele pe termen scurt ale renuntarii la fumat nu sunt toate usor de suportat. Unul dintre ingredientele principale din tigari este nicotina. Aceasta ajunge la creier in doar cateva secunde si da o stare de bine. Insa, pe masura ce efectul dispare, apare dorinta de a fuma iar. Acesta este si motivul pentru care este greu sa renuntam la fumat in general. Apare sevrajul nicotinic, cu stari de iritabilitate, anxietate, dureri de cap si probleme de somn. De asemenea, renuntarea la fumat cauzeaza congestie temporara si disconfort respirator, deoarece plamanii si caile respiratorii incep sa se vindece. Cresterea productiei de mucus imediat dupa renuntarea la fumat este un semn pozitiv ca sistemul respirator se recupereaza.

Cei mai multi fumatori au inceput sa fumeze de la o varsta destul de mica. Cercetarile sugereaza ca aproximativ jumatate dintre persoanele care incearca o tigara devin fumatori obisnuiti, tocmai pentru ca tigarile dau dependenta. Nicotina este un stimulent si poate oferi o reducere temporara a starilor de anxietate si stres. Cu toate acestea, intre tigari, nivelul de nicotina din creier scade, crescand nivelul de stres si ducand la nevoia de a fuma. Efectul calmant perceput de aprinderea urmatoarei tigari intareste in general obiceiul, ceea ce face dificila renuntarea.

Renuntarea la fumat poate fi mai dificila pentru unele persoane decat pentru altele – in functie de anii de cand fumeaza, cate tigari fumau pe zi sau cat de intens resimt efectele sevrajului.

Simptomele sevrajului nicotinic

Simptomele tipice de sevraj nicotinic includ mai ales:

• disconfort si stare generala de rau;
• pofta si dorinta intensa de a fuma;
• iritabilitate;
• probleme de somn;
• oboseala;
• dificultati de concentrare;
• dureri de cap;
• durere in gat etc.

Fumatul ca obicei si rutina

Aspectele comportamentale si sociale legate de fumat sunt importante pentru un fumator. Comportamentul de a fuma devine strans legat de activitatile si rutinele zilnice, cum ar fi fumatul dupa o masa, atunci cand socializeaza cu prietenii, cand consuma alcool, cand face o pauza de la lucru sau alte activitati, cand este stresat sau cand se relaxeaza etc. De multe ori, acestea sunt mai dificil de depasit decat dependenta fizica.

Genetica se pare ca poate influenta diferit fumatul –  dorinta de a incepe sa fumezi, continuarea fumatului, modelul de fumator etc. Acest lucru poate explica de ce unii oameni nu suporta deloc fumul de tigara, unii pot fuma ocazional, iar altii vor deveni fumatori obisnuiti. Acesti factori explica de ce, chiar si folosind abordari comportamentale si medicamente anti-fumat, multe persoane se reapuca de fumat dupa ce au renuntat o perioada.

Recomandari pentru renuntarea la fumat

Dupa renuntarea la fumat, primele cateva saptamani sunt de obicei cele mai grele. De obicei, dureaza cel putin 8-12 saptamani pentru ca o persoana sa se simta mai confortabil fara a fuma. Renuntarea la fumat este o provocare de multe ori, dar merita in mod clar efortul. In primul rand, este nevoie de multa vointa si motivatie. Nu exista un plan universal valabil si ce a functionat pentru o persoana este posibil sa nu dea rezultate in cazul altor persoane. Insa, exista unele strategii care pot fi de folos. Iata cateva recomandari utile pentru renuntarea la fumat:

1. Gaseste-ti motivatia – de ce e important pentru tine sa renunti la fumat?

E util sa incepi cu o lista cu motivele pentru care vrei sa renunti la tigari. Trebuie sa fie motive personale, cat mai specifice. De exemplu:

• imbunatatirea rezistentei la efort;
• reducerea riscului de boli;
• nu imi mai expun familia si prietenii la fumul de tigara;
• economisesc bani;
• respiratie mai proaspata etc.

Motivul (sau motivele) pentru care vrei sa renunti la fumat este important. Daca motivul vine de la tine – si nu de la altcineva – iti va fi mai usor sa  renunti definitiv. Lista e bine sa fie scrisa pe o foaie si sa o lipesti pe frigider sau pe birou – astfel incat sa o vezi des.

2. Autoevaluare – ce fel de fumator esti si de ce fumezi?

Avem nevoie de vointa pentru a incepe acest proces si pentru a merge mai departe. Insa, vointa nu este suficienta pentru ca e necesar un plan pentru renuntarea la fumat, consecventa si rabdare.

De multe ori sunt necesare mai multe tentative de renuntare la fumat pana sa reusim. Este un proces dificil si desi o tentativa nereusita nu inseamna succes, este o treapta urcata. Fa-ti timp sa te gandesti ce fel de fumator esti, in ce momente din zi ai dorinta de a fuma o tigara si de ce. De asemenea, intreaba-te „de ce fumez?” – te calmeaza tigarile, te ajuta sa comunici mai usor, te ajuta sa te concentrezi? etc. Acest lucru te va ajuta sa vezi ce tehnici pot fi cele mai potrivite pentru tine. Vezi cate tigari fumezi pe zi si ce in situatii mai ales. Stabileste o lista cu factorii declansatori care te fac sa vrei sa fumezi – sau obiceiuri zilnice asociate cu tigara. De exemplu:

• Cate tigari fumezi pe zi? Fumezi mai mult de un pachet pe zi?
• Esti mai mult un fumator social?
• Fumezi doar cand esti stresat?
• Fumezi cand esti cu anumite persoane?
• Fumezi mai mult cand bei cafea? etc.

Identificarea acestor modele te poate ajuta sa vezi cand e cel mai probabil sa simti nevoia de a fuma si cand vei avea nevoie de distragerea atentiei. De asemenea, evita rationalizarile ce se opun renuntarii la fumat – cele care te fac sa iti justifici comportamentul de fumator.

3. Stabileste o zi in care sa renunti

Alege o anumita zi in decurs de o luna cel mult pentru a renunta la fumat. Daca ziua stabilita este prea indepartata in viitor, s-ar putea sa iti fie greu, insa e nevoie de timp pentru a te pregati. Poti alege o zi dintr-o perioada in care nu esti prea stresat sau o zi cu semnificatie pentru tine si marcheaza acea zi in calendar. Nu lasa sa treaca nici prea mult timp – cu cat renunti mai repede la fumat, cu atat efectele vor veni mai rapid. E important ca din acea zi sa renunti complet – desi poate parea mai bine sa renunti treptat (reducand numarul de tigari), studiile sugereaza ca renuntarea brusca (stabilirea unei date in care sa renunti si respectarea acesteia) are ca rezultat sanse mai mari de reusita pe termen lung.

4. Fii informat si solicita sprijin – sprijin medical, psihologic si sprijinul celor dragi

Anumite tratamente medicale si consilierea psihologica pot creste eficienta acestui proces. Aceste interventii necesita timp si planificare. Poate fi util sa gasesti un program de consiliere individuala, de grup sau telefonica – pentru a primi sprijinul necesar. Medicul de familie iti poate recomanda un astfel de program. Un alt exemplu este programul Stop Fumat ce ofera consiliere telefonica si nu numai – www.stopfumat.eu. Exista si diferite aplicatii si instrumente online pentru stabilirea si implementarea unui plan de renuntare la fumat – ce ofera suport si strategii de coping.

E bine si sa le comunici celorlalti aceasta decizie. Spune-le celor dragi despre planul tau – partener, prieteni, familie etc. – pentru a-ti putea oferi sprijin. De asemenea, ii poti ruga sa nu fumeze in jurul tau o perioada si sa nu iti ofere tigari.

• • Scapa de orice urma de tigari, scrumiere etc. – Urmatorul pas este sa scapi de orice urma de tigari – din casa, din masina, birou etc. – dar si brichete, scrumiere etc. Spala toate hainele si obiectele ce pot avea miros de tigara si curata mobilierul si perdelele.
  • E important sa iti faci o rezerva cu produse care sa iti fie la indemana cand simti nevoia sa fumezi, inclusiv o guma de mestecat, gustari sanatoase etc. Poti apela, de asemenea, la obiecte utile in caz de stres, cum ar fi o minge antistres. Pastreaza aceste lucruri in locurile in care de obicei fumai sau unde iti tineai tigarile.
  • Poate fi util si sa mergi la dentist pentru o curatare dentara – pentru a igieniza gura, pentru a indeparta petele de pe dinti si pentru o respiratie mai proaspata – te poate motiva sa nu reincepi sa fumezi.

Medicamente care sa te ajute sa renunti la fumat?

Medicamentele se iau la recomandarile medicului. Solutiile care pot diminua dorinta de a fuma includ plasturi cu nicotina, gume cu nicotina, inhalatoare sau spray-uri nazale. Aceste tratamente se incep din ziua de renuntare. Alte medicamente non-nicotinice pot ajuta la reducerea simptomelor de sevraj prin imitarea modului in care functioneaza nicotina in corp. Uneori e mai bine sa evitati aceste produse, pentru ca pot face mai dificila renuntarea – depinde de fiecare persoana in parte.

Terapia de substitutie cu nicotina se ocupa doar de dependenta fizica. Nu trebuie sa fie singurul lucru pe care il folosesti pentru a te ajuta sa renunti la fumat. Vei avea nevoie de alte metode care te ajuta cu partea psihologica (emotionala si mentala) asociata fumatului. Terapia de substitutie nicotinica este menita sa fie utilizata pentru o perioada limitata de timp.

5. Primele zile fara tigari

In ziua in care nu mai fumezi deloc, foloseste terapia de inlocuire a nicotinei daca ai ales aceasta metoda (la recomandarea medicului) si rezista tentatiei de a fuma.

• Reaminteste-ti motivele pentru care ai vrut sa renunti la fumat.
• Hidrateaza-te, incearca sa faci miscare si evita persoanele care iti declanseaza dorinta de a fuma. Incearca sa faci miscare, pentru a-ti lua mintea de la tigari.
• Evita sau limiteaza situatiile stresante – daca te simti stresat sau agitat, respira profund timp de cateva minute.
• Pastreaza-ti mintea ocupata cu o carte sau alta activitate.
• Evita pauzele de cafea care te pot face sa vrei sa fumezi.
• Foloseste guma de mestecat, fructe sau alte gustari sanatoase, apa etc. daca simti nevoia sa fumezi – pentru a-ti distrage atentia. Pot fi utile si clipurile motivationale, melodii care sa iti dea o stare de bine, imagini motivationale, citate care sa te ajute sa rezisti tentatiei etc.

Odata ce renunti la fumat, vei avea probabil o serie de simptome fizice pe masura ce corpul nu mai dispune de nicotina. Nicotina este eliminata rapid, incepand de obicei in decurs de o ora de la ultima tigara si atingand punctul maxim 2-3 zile mai tarziu. Simptomele pot dura cateva zile pana la cateva saptamani si difera de la persoana la persoana.

Oricat de neplacute ar fi aceste simptome de sevraj, este important sa retinem ca sunt temporare. Se vor reduce in cateva saptamani, pe masura ce toxinele sunt indepartate din corp.

6. Mentinere

Fumatul este, de asemenea, inradacinat ca un ritual zilnic. Poate fi un raspuns automat pentru tine sa fumezi o tigara la cafeaua de dimineata, in timp ce faci o pauza la serviciu sau la sfarsitul unei zile agitate etc. Sau, poate prietenii, familia sau colegii tai fumeaza si a devenit parte a modului in care relationezi cu ei. Pentru a renunta complet la fumat, va trebui sa abordezi dependenta fizica, dar si obiceiurile si rutinele asociate. Schimba-ti rutina – daca de exemplu fumai dupa masa, poti face o plimbare in schimb.

S-ar putea sa iti faci griji cu privire la cresterea in greutate dupa ce renunti la fumat. Explicatia pentru cresterea in greutate dupa ce renuntam la fumat (uneori) este ca inlocuim obiceiul de a fuma cu obiceiul de a manca – de obicei rontaieli nesanatoase. Fumatul actioneaza ca un inhibitor al apetitului, de aceea cresterea in greutate poate sa apara cand renuntam la fumat. Fumatul diminueaza simtul mirosului si gustul, asa ca, dupa ce nu mai fumam, multe alimente ni se pot parea mai gustoase.

E important sa ne facem un program de masa si sa evitam gustarile nesanatoase. Gasiti alte metode de distragere a atentiei de la fumat. De asemenea, e important sa evitam mancatul pe fond emotional – daca inainte ne relaxam cu o tigara, acum trebuie sa evitam sa folosim mancarea ca metoda de a ne simti mai bine. Este important sa gasim alte modalitati sanatoase de a face fata sentimentelor neplacute, cum ar fi stresul, anxietatea sau plictiseala. Multi fumeaza pentru a gestiona sentimentele neplacute, cum ar fi stresul, depresia, singuratatea si anxietatea. Cand ai o zi proasta, poate parea ca tigarile sunt solutia la indemana. Totusi, desi ofera un aparent confort, este important sa retinem ca exista modalitati mai sanatoase si mai eficiente de a tine sub control sentimentele neplacute. Acestea pot include exercitii fizice, meditatie, strategii de relaxare sau exercitii simple de respiratie.

Sfaturi si recomandari suplimentare

• Retine ca renuntarea la fumat este un proces, nu un eveniment.
• Evita tigarile electronice sau dispoztiviele cu tutun incalzit – acestea mentin dependenta de nicotina – dependenta biologica si psihologica, astfel ca ramane acelasi comportament care nu ne ajuta.
• Poti apela la biletele motivationale lipite prin casa sau cateva mesaje pozitive sau mini-mantre pe care le poti repeta pentru a te ajuta sa rezisti fara tigari.
• Concentreaza-te asupra aspectelor pozitive care apar in acest proces de renuntare la fumat.
• Evita alcoolul – Alcoolul si tutunul merg mana in mana. Chiar daca bei doar ocazional, cand ajungi intr-un cadru social in care esti tentat sa bei alcool poti usor sa ajungi sa fumezi fara sa iti dai seama.
• Gaseste o persoana apropiata care sa te sustina in acest demers, sa te sprijine si sa te motiveze constant.
• Limiteaza cofeina – uneori ne poate face sa vrem sa fumam, pentru ca asociem cafeaua cu tigara.
• Evita persoanele care nu iti sustin decizia, care iti ofera tigari sau incearca sa te convinga sa fumezi.
• Daca se intampla din anumite motive sa cedezi, ia-o de la capat si incearca sa nu faci aceleasi greseli. Incearca sa reactionezi altfel in situatiile similare cu cele care te-au facut sa renunti. Chiar daca te reapuci de fumat, nu te descuraja. Important este sa vezi ce te-a ajutat cand ai incercat sa renunti si ce nu a functionat.
• Recompense – Poate fi util sa faci o pusculita in care sa pui toti banii pe care i-ai fi dat pe tigari, si apoi la final de luna sau an sa cheltuiesti banii respectivi pe ceva care sa iti ofere o stare de bine – o calatorie, o carte etc.

Referinte:
(1) https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/smoking-cessation/art-20045441
(3) https://www.webmd.com/smoking-cessation/default.htm
(4) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/What-to-expect-when-you-quit-smoking